Totul despre cardio! Cum calculăm pulsul?

Totul despre cardio! Cum calculăm pulsul necesar pentru arderea grăsimilor?

 Antrenamentele cardio sunt esențiale pentru cei care doresc să slăbească. Unii spun că ar fi bine să ne antrenam dimineața, alții seara, ba se vorbește despre antrenament de 20 minute, ba de 2 ore. Am auzit păreri că antrenamentele cardio ard țesutul muscular, aducînd ca exemplu sportivii de atletică ușoară. Unde este adevărul? Cum trebuie construit un antrenament pentru a crește eficacitatea lui la maxim?

 Azi vorbim despre cardio, ce este cardio și tipurile lor. 

 


Antrenamente cardio clasice.

Scopul de bază a antrenamentelor cardio - arderea directă grăsimilor. Adica arderea grasimilor are loc, în marea parte, în timpul antrenamentului și mai puțin după. Din acestă categorie fac parte antrenamente cardio intensive, cu durata de 30-45 minute, neluînd în considerație încălzirea.

   Ce este încălzirea? 

În cazul unui antrenament cardio, încălzirea este etapa de pregătire a antrenamentului, destul pentru a fi urmat de un antrenament intensiv de 45 minute fără pauze. Vă sunt cunoscute durerile " într-o parte"? Este un semn că nu ați ales tempoul corect, și încălzirea a fost nepotrivită pentru acest tip de antrenament (prea puțin sau deloc). În dependență de nivelul de pregătire fizică, durata încălzirii trebuie să fie de la 5 minute pănă la 30 minute. Încălzirea nu este doar mers pe loc și cîteva răsuciri, ci e creșterea treptată a tempoului și complexității exercițiilor. 

 

Pulsul și arderea grăsimilor (fat burning heart rate zone)
Procesul de ardere a grăsimilor este depent de pulsul nostru. Pentru arderea grăsimilor avem nevoie de oxigen, de aceea, zona în care bătăile inimii sint 120-180 pe minut se numește aerobă. Cum aflăm pulsul necesar nouă, pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să fie cel mai efectiv? 

1. Calculăm pulsul în stare de repaus. Calculați bătăile care le simțiți fie în zona gîtului, sau la încheietura mîinii. Cel mai bine e să măsurați pulsul dimineața, după ce vă treziți și stați în pat. Pulsul vostru în stare de repaus este un indicator destul de precis a stării sistemului cardiovascular. Pulsul mediu al unui matur este de 72 bătăi.   
Să presupunem că pulsul vostru în stare de repaus (PSR) este de 58 batai pe minut. 
2. Calculăm pulsul teoretic (PTM ) maximal după formula 220 - vîrsta.
 La 30 de ani pulsul 220-30 = 190 
3. Calculăm rezerva cardiacă PSR-PTM (190-58=132)
4 Alegeți diapazonul de intensitate, în dependență de nivelul de pregătire

60-65 % - mediu

70-75 % - intensitate joasă

65-70 % -intensitate medie

75-80 % -foarte intensiv

5. Înmulțiți rezultatul punctului 4 la diapazon. Ex la 70-75%

132Х0,70 = 92,4

132Х0,75 = 99 

6.  Adunăm PSR cu diapazonul

92,4 + 58 = 150,4

99 + 58 = 157 

Aceasta este cea mai precisă formulă, care vă v-a ajuta să folosiți la maxim resurdele ormanismului pentru a slăbi. După exemplu, antrenamentul pulsul de 150-157 va fi cel mai arzător de grăsimi)