Balanța caloriilor
Care este raportul corect de glucide-lipide-proteine? Vorbim astăzi. Există un oarecare ideal:
50-30-20
50% glucide
30% proteine
Este un rapot la care un organism se simte ” fericit”. La practică, daca alegi o alimentație cu raport de 40-40-20 vei simți lipsă de energie. slăbiciuni. Dacă scădem procentul de proteină vom avea o poftă mare de carne. Scăzînd grăsimile la 10% vei fi nervos și vei fi mereu înfometat. O alimentație intuitivă (fără calcule) te va aduce la raportul de 50-30-20 cu mici erori de +- 5 %
Dar totuși există mai multe rapoarte de alimentație.
1. Meniu moderat de bază 1
5-3-2 (50% glucide, 30 proteina, 20 grăsimi) cu dificit caloric de 20 %
2. Meniu moderat de bază 2
5-3-2 (50% glucide, 30 proteina, 20 grăsimi) fără dificit caloric de 20 %
3. Meniu cu conținut scăzut de glucide 1
3-5-2 (30% glucide, 50 proteina, 20 grăsimi) cu dificit caloric de 20 %
4. Meniu cu conținut scăzut de glucide 2
3-5-2 (30% glucide, 50 proteina, 20 grăsimi) fără dificit caloric de 20 % Acest regim este greu de menținut din motiv ca la practiă reprezintă doar carne cu legume. Se mai numeste kremleovskaya dieta sau dieta atkins. Poate da un rezultat dacă se ține o perioadă foarte scurtă de timp, deobicei kg revin înapoi. Nu se combină cu antrenamentele intensive deoarece provoacă slăbiciuni, amețeli, indispoziție, somnolență, depresii.5. Meniu cu conținut înalt de glucide și % scăzut de lipide 1
6-2-2 (60% glucide, 20% proteină, 20% lipide) fără 20% deficit caloric
6. Meniu cu conținut înalt de glucide și % scăzut de lipide 2
6-2-2 (60% glucide, 20% proteină, 20% lipide) cu 20% deficit caloric. Aceste 2 regimuri se potrivesc sportivilor în atletică ușoară, persoanelor ce au antrenamente super intensive de lungă durată și au nevoie de energie.
Combinația tipurilor de calorii
Ce cu ce și cînd mîncăm? Cum combinăm alimentele?
Este bine să evităm combinația lactatele cu carnea. Combinația grăsimi - zahăr - alcool este o bombă de grăsime deoarece ridică foarte brusc zahărul provocînd organismul să elimine o doză enormă de insulină. Combinația proteinei cu fibre alimentare ne garantează o senzație îndelungată de sațietate, încetinește digestia făcînd mai calitativă absorbția nutrienților. Proteinele și glucidele cu conținut de fibre regulează nivelul de zahăr în sînge. Proteinele ”curate” nu ne dau destulă energie ceea ce va afecta negativ antrenamentele. Ca generalizare, argumente pro pentru combinația glucide + proteine:
1. Pentru a ”livra” aminoacizii (proteina) în mușchi, este nevoie de insulină care se elimină la alimentația glucidelor
2. Ridicarea bruscă a nivelului de zahăr provoacă ridicarea nivelului de insulină care ”stinge” zahărul. Scopul nostru e să asigurăm ridicarea lentă a zahărului, deoarece nivelul înalt al insulinei este responsabil de apărarea grăsimii de transportare în mușchi unde ea este topită.
3. Proteinele au unindice glicemic mai mare ca glucidele
Cred că fiecare din voi a auzit că importă mărimea porției pe care o mîncăm. Hai să analizăm. Să presupunem că avem o farfurie de 150 grame de salată din roșii și castraveți. Dacă adăugăm în ea 2 linguri de ulei și 30 grame de cașcaval volumul nu se schimbă, dar caloriile cresc de la 150 la 500. Nu mai vorbesc de diferite sosuri de genul maionezei care deseori conțin mai multe calorii ca mîncarea de bază. Concluzia: analizăm întîi ce avem în farfurie și apoi cît.