Calorii: indice glicemic. Efect termic al alimentelor. Calcularea metabolismului bazal
După ce am stabilit un scop și l-am fixat în subconștiință, a venit timpul să trecem la teoria legată nemijlocit de arderea grăsimilor. Voi începe cu caloriile și balanța energetică.
Caloria este cantitatea de energie necesară pentru încălzirea 1 ml de apă pe 1 grad celsius.
De facto, caloria este unitatea pentru determinarea valorii energetice a produselor. Și mai simplu - cîtă energie conține produsul. Unele produse conțin mai multe calorii, altele mai puține. Nu depinde doar de tipul produsului, ci și de starea lui. De exemplu caisul lipsit de apă, are mai multe calorii decît cel proaspăt, prunele la fel.Orezul gata fiert, în schimb, are mai puține calorii ca cel crud. Este foarte important să luăm aceste momente în considerație atunci cînd numărăm caloriile (din tabelul de calorii de ex.) O lingură de ulei are tot atîtea calorii cît un măr, iar 3 linguri de ulei pot face din salata ta ușoară una deloc dietică. Din acest motiv nu recomand adăugarea de ulei "la ochi". Aveți grijă la cantitatea de calorii consumată. O regulă de aur: Dacă consumi mai multe calorii decît arzi - te îngrași. Și invers, dacă consumi mai puține calorii decît arzi - slăbești.
Caloriile pentru produse le găsești aici http://calorii.oneden.com/
Da, regula e de bază, dar mai sunt cîteva nuanțe mici care au mare însemnătate.
1. Indice glicemic al produselor
Cu cuvinte simple, indicele glicemic este proprietatea produsului de a varia nivelul zahărului în sînge. Cu cît mai mult nivelul zahărului crește după consumul unui produs, cu atît indicele lui glicemic este mai mare. Cel mai mare indice îl au produsele rafinate, zaharul, berea și alte produse prelucrate. Deseori indicele glicemic este perceput ca un criteriu absolut, și oamenii încep a consuma produse doar cu indice glicemic jos. Finalul este excluderea nu doar a dulciurilor și patiserie, ci și a frucelor, legumelor și chiar terciurilor care sunt necesare pentru întreținerea nivelului înalt a schimbului de substanțe. Cu cît mai mare este indicele glicemic al produsului, cu atît zahărul în sînge este mai ridicat. Ca rezultat, organismul nostru elibirează o doză mare de insulină, cu ajutorul căreia tot bunișorul pe care l-ați mîncat se va depozita sub formă de grăsimi. JOS TABEL
2. Efectul termic al alimentelor
Fără noțiuni - efectul termic este cantitatea de energie necesară organismului pentru a digera un produs. Cu cît mai înalt este efectul termic, cu atît mai multă energie organismul cheltuie pentru a digera produsul. Cel mai mare efect termic îl au glucidele complexe bază de fibre vegetale (varza, ridichea, verdeața, morcovul), proteinele (carne, pește, ouă), și glucidele complexe cu conținut de amidon (terciuri, orez brun)
Cel mai jos efect termic îl au zahărul, grăsimile și alcoolul. Doar 3% din calorii ce se conțin în grăsimi, sunt folosite pentru arderea lor.
Mai mult de 30% din calorii consumate din proteine se folosesc pentru a le digera
Mai mult de 20 % calorii conținute în glucidele cu amidon se consumă pentru digerare.
Analizînd cele de mai sus, facem concluzia că cele mai folositoare produse sunt acelea cu indice glicemic jos și efect termic înalt ( ridică lent zahărul în sînge și au nevoie de multă energie pentru a fi digerate)
Nu este nevoie să mîncăm doar piept cu salată, fiecare din voi și așa cunosc ce fel de produse ar fi bine de ocolit. În continuare vreau să vă povestesc, de cîte calorii avem nevoie.
Pentru a slăbi, avem nevoie de un dificit de calorii. Pînă atunci trebuie să aflăm de cîte calorii avem nevoie pe zi. Tom Venuto în cartea sa Arde grăsimi, hrănește mușchii (burn the fat feed the muscle) ne aduce 2 formule de bază:
1. Metaboismul bazal (rata metabolică bazală)
Femei: 65+(9,6 * grutate) + (1,8 * inîlțimea în cm) - (4,7 * vîrsta în ani)
2. Acum după ce am aflat rata metabolică bazală, mai adăugăm și factorul activității. El este egal și pentru femei. și pentru bărbați. Acest factor trebuie să il înmulțim la rata metabolismlui bazal.
Factorul activității:
1.2 - modul sedentar de viață
1,375 - activitate medie (antrenament ușor 1-3 ori pe săpt)
1,55 - activitate înaltă (antrenamente intensive 3-5 ori pe săpt)
1,725 - activitate foarte înaltă (antrenamente foarte grele 6-7 ori pe săpt)
cifra obținută și este necesarul de calorii pentru a menține greutate corporală stabilă. Pentru a slăbi, scădem din acesastă cifră 20%. Anume acesta este procentul la care organismul nu aprinde sistemul de avariere, și necesar, pentru a slăbi sănătos.
Nu este obligatoriu să calculăm caloriile toată viața înainte. Pentru început, aș vrea să calculați caloriile pentru o zi de alimentație obișnuită a voastră. Alimentația unui om nu este foarte variată, și calculînd meniul pe 1-2 săpt, deja veți căpăta unele imagini și deprinderi. Cu mare mirare, o bună parte din voi, care niciodată nu au stat pe diete, vor observa că consumă calorii sub nivelul necesar.
Organismul nostru se adaptează la orice condiții. Dificitul caloric de 20% în scurt timp va fi observat de organism, care se va adapta la acest dificit. Pentru a menține în tonus dificitul de calorii, se folosește metoda intercalării glucidelor. Metoda constă în ridicarea periodică a caloriilor necesare zilnic pînă la normă, astfel, ca organismul să nu simtă și să nu să se adapteze la dificitul de calorii. Cum o facem?.
Caloria este cantitatea de energie necesară pentru încălzirea 1 ml de apă pe 1 grad celsius.
De facto, caloria este unitatea pentru determinarea valorii energetice a produselor. Și mai simplu - cîtă energie conține produsul. Unele produse conțin mai multe calorii, altele mai puține. Nu depinde doar de tipul produsului, ci și de starea lui. De exemplu caisul lipsit de apă, are mai multe calorii decît cel proaspăt, prunele la fel.Orezul gata fiert, în schimb, are mai puține calorii ca cel crud. Este foarte important să luăm aceste momente în considerație atunci cînd numărăm caloriile (din tabelul de calorii de ex.) O lingură de ulei are tot atîtea calorii cît un măr, iar 3 linguri de ulei pot face din salata ta ușoară una deloc dietică. Din acest motiv nu recomand adăugarea de ulei "la ochi". Aveți grijă la cantitatea de calorii consumată. O regulă de aur: Dacă consumi mai multe calorii decît arzi - te îngrași. Și invers, dacă consumi mai puține calorii decît arzi - slăbești.
Caloriile pentru produse le găsești aici http://calorii.oneden.com/
Da, regula e de bază, dar mai sunt cîteva nuanțe mici care au mare însemnătate.
1. Indice glicemic al produselor
Cu cuvinte simple, indicele glicemic este proprietatea produsului de a varia nivelul zahărului în sînge. Cu cît mai mult nivelul zahărului crește după consumul unui produs, cu atît indicele lui glicemic este mai mare. Cel mai mare indice îl au produsele rafinate, zaharul, berea și alte produse prelucrate. Deseori indicele glicemic este perceput ca un criteriu absolut, și oamenii încep a consuma produse doar cu indice glicemic jos. Finalul este excluderea nu doar a dulciurilor și patiserie, ci și a frucelor, legumelor și chiar terciurilor care sunt necesare pentru întreținerea nivelului înalt a schimbului de substanțe. Cu cît mai mare este indicele glicemic al produsului, cu atît zahărul în sînge este mai ridicat. Ca rezultat, organismul nostru elibirează o doză mare de insulină, cu ajutorul căreia tot bunișorul pe care l-ați mîncat se va depozita sub formă de grăsimi. JOS TABEL
2. Efectul termic al alimentelor
Fără noțiuni - efectul termic este cantitatea de energie necesară organismului pentru a digera un produs. Cu cît mai înalt este efectul termic, cu atît mai multă energie organismul cheltuie pentru a digera produsul. Cel mai mare efect termic îl au glucidele complexe bază de fibre vegetale (varza, ridichea, verdeața, morcovul), proteinele (carne, pește, ouă), și glucidele complexe cu conținut de amidon (terciuri, orez brun)
Cel mai jos efect termic îl au zahărul, grăsimile și alcoolul. Doar 3% din calorii ce se conțin în grăsimi, sunt folosite pentru arderea lor.
Mai mult de 30% din calorii consumate din proteine se folosesc pentru a le digera
Mai mult de 20 % calorii conținute în glucidele cu amidon se consumă pentru digerare.
Analizînd cele de mai sus, facem concluzia că cele mai folositoare produse sunt acelea cu indice glicemic jos și efect termic înalt ( ridică lent zahărul în sînge și au nevoie de multă energie pentru a fi digerate)
Nu este nevoie să mîncăm doar piept cu salată, fiecare din voi și așa cunosc ce fel de produse ar fi bine de ocolit. În continuare vreau să vă povestesc, de cîte calorii avem nevoie.
Pentru a slăbi, avem nevoie de un dificit de calorii. Pînă atunci trebuie să aflăm de cîte calorii avem nevoie pe zi. Tom Venuto în cartea sa Arde grăsimi, hrănește mușchii (burn the fat feed the muscle) ne aduce 2 formule de bază:
1. Metaboismul bazal (rata metabolică bazală)
Rata metabolica bazala este reprezentată de numarul de calorii pe care corpul tău le arde atunci cînd este în repaos, adica atunci cand dormi, mănînci, respiri etc.
1. Bărbați: 66 + (13,7 * greutate) + (5*inîlțimea în cm) - (6,8 * vîrsta în ani)Femei: 65+(9,6 * grutate) + (1,8 * inîlțimea în cm) - (4,7 * vîrsta în ani)
2. Acum după ce am aflat rata metabolică bazală, mai adăugăm și factorul activității. El este egal și pentru femei. și pentru bărbați. Acest factor trebuie să il înmulțim la rata metabolismlui bazal.
Factorul activității:
1.2 - modul sedentar de viață
1,375 - activitate medie (antrenament ușor 1-3 ori pe săpt)
1,55 - activitate înaltă (antrenamente intensive 3-5 ori pe săpt)
1,725 - activitate foarte înaltă (antrenamente foarte grele 6-7 ori pe săpt)
cifra obținută și este necesarul de calorii pentru a menține greutate corporală stabilă. Pentru a slăbi, scădem din acesastă cifră 20%. Anume acesta este procentul la care organismul nu aprinde sistemul de avariere, și necesar, pentru a slăbi sănătos.
Nu este obligatoriu să calculăm caloriile toată viața înainte. Pentru început, aș vrea să calculați caloriile pentru o zi de alimentație obișnuită a voastră. Alimentația unui om nu este foarte variată, și calculînd meniul pe 1-2 săpt, deja veți căpăta unele imagini și deprinderi. Cu mare mirare, o bună parte din voi, care niciodată nu au stat pe diete, vor observa că consumă calorii sub nivelul necesar.
Organismul nostru se adaptează la orice condiții. Dificitul caloric de 20% în scurt timp va fi observat de organism, care se va adapta la acest dificit. Pentru a menține în tonus dificitul de calorii, se folosește metoda intercalării glucidelor. Metoda constă în ridicarea periodică a caloriilor necesare zilnic pînă la normă, astfel, ca organismul să nu simtă și să nu să se adapteze la dificitul de calorii. Cum o facem?.
3 zile ne alimentăm cu dificit de calorii în proporții de 35% glucide, 45 % proteine, 25% grăsimi, iar urmatoarele 3 zile ne alimentăm cu necesarul caloric normal (fără dificit) 50% glucide, 30% proteină, 20% grăsimi.
Pare a fi complicat, dar numărînd căteva săptămîni caloriile, veți învăța să vă alimentați intuitiv. Limitele nesănătoase sunt dietele fără grăsimi (consum de produse degresate) sau dieta fără glucide. Grăsimile au cota de 15-25% în alimentația noastră. 1 gram de proteină și glucidă ne aportă 4 calorii, iar 1 gram de grăsime - 9 calorii
TABEL INDICE GLICEMIC (IG) AL PRODUSELOR
Pare a fi complicat, dar numărînd căteva săptămîni caloriile, veți învăța să vă alimentați intuitiv. Limitele nesănătoase sunt dietele fără grăsimi (consum de produse degresate) sau dieta fără glucide. Grăsimile au cota de 15-25% în alimentația noastră. 1 gram de proteină și glucidă ne aportă 4 calorii, iar 1 gram de grăsime - 9 calorii
TABEL INDICE GLICEMIC (IG) AL PRODUSELOR
** Practic nu este nicio diferenta de IG intre lactatele din lapte integral si intre cele degresate. Este important sa tineti minte insa faptul ca produsele lactate (chiar daca au un IG scazut) cresc secretia de insulina semnificativ. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||