Mîncăm de 5 ori pe zi ca să slăbim?
Un regim alimentar sănătos reprezintă consumul de alimente la fiecare 3 ore. Nu este regulă strict obligatorie, dar pauza între mese nu trebuie să fie mai mare de 4.5 - 5 ore. Desigur că ne putem alimenta și de 3 ori pe zi, dar așa tip de alimentație nu permite metabolismului nostru să lucreze la maxim. După cum am discutat anterior, alimentele posedă acel efect termic - pentru digerarea hranei organismul uman consumă energie. Și dacă nu mîncăm nimic? Organismul va fi nevoit să ”ardă” grăsime și mușchi. În timpul foametei organismul cu mare plăcere se desparte de mușchi, și cu mare dragoste păstrează toate grăsimile. Cea mai bună metodă de a adăuga ceva kg este de a sta pe dietă caloric joasă, cu insuficiență de glucide, sau de a flămînzi.
Organismul nu are nevoie de mult timp pentru a reacționa la deficitul strict al caloriilor. După 5 ore el deja aprinde sistemul său de avariere. Cea mai mare greșeală pe care o puteți face - să nu luați micul dejun. Să ne gîndim: presupunem că cina a fost seara la orele 7. Dimineața vă treziți la 7 și scăpînd micul dejun mîncați abia la 12-13. Pauza între mese e de 16 ore! În acest timp se arde țesutul muscular, iar cina deseori în așa cazuri este foarte copioasă.
Organismul nu are nevoie de mult timp pentru a reacționa la deficitul strict al caloriilor. După 5 ore el deja aprinde sistemul său de avariere. Cea mai mare greșeală pe care o puteți face - să nu luați micul dejun. Să ne gîndim: presupunem că cina a fost seara la orele 7. Dimineața vă treziți la 7 și scăpînd micul dejun mîncați abia la 12-13. Pauza între mese e de 16 ore! În acest timp se arde țesutul muscular, iar cina deseori în așa cazuri este foarte copioasă.
Dacă să ne alimentăm de 5 -6 ori pe zi e bine, poate de 7-8 e și mai bine? Nu chiar așa. În mediu, organismul digeră o masă timp de 2 -3 ore. Dacă vom mînca mai des - mîncarea ”nouă” ”va cădea” în stomac peste cea nedigerată.
Concluzie: pentru menține procesele metabolice la maxim și să evităm folosirea mușchilor în calitate de energie este necesar să ne alimentăm la fiecare 3 ore.
De ce organismul adre țesutul muscular în loc de cel adipos cînd flămînzim?
Mușchii nu pot rezerva multă energie în comparație cu grăsimile care sunt necesare pentru menținerea vieții. Mușchii consumă multă energie, iar organismul în primul rînd ”scapă” de ceea ce consumă energie pentru a supraviețui. Alimentîndu-ne doar de 3 ori pe zi, in 90% vom arde țesut muscular - în 3 prize este practic imposibil de acoperit necesitățile oraganismului în substanțe nutritive.
Cîte calorii consumăm la fiecare masă?
Dimineața metabolismul ”se trezește” și cere porția sa de calorii care a lipsit pe timp de noapte. Dimineața trebuie să mîncăm ca regii. 500-600 calorii - perfect! Dimineața punem mînca totul, inclusiv fructe dulci. Spre exemplu înpărțim ziua în 5:
orele
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Acesta este un regim ideal pentru femei. Timpul poate fi modificat cu 30-60 minute pentru comoditate. Pentru bărbați, care au nevoie de mai multe calori:
7:00
10:00
12:30
15:30
17:30
20:00
Să luăm un aleatoriu 1500 calorii pe care o femeie X trebuie să consume ca să slăbească. Cel mai mult mîncăm la prima masă, cu următoarele mese nr de calorii scade astfel, ca la cină să mîncăm ceva ușurel și peste 3 ore să ne culcăm flămînzi. Acest sistem se numește îngustarea caloriiilor ( calorie taping). În acestă sistemă în prima jumătate a zilei consumăm prioritar glucide, iar după masă trecem la proteine + legume. Tipul dat de alimentație se potrivește persoanelor care se antrenează dimineața sau în prima jumătate a zilei. (antrenament la sală de forță, despre cardio vorbim aparte!)
exemplu femei 1500 calorii
Masa 1: 375 calorii
masa 2: 300 calorii
masa 3: 300 calorii
masa 4: 300 calorii
masa 5: 225 calorii
exemplu bărbați 2400 calorii
Masa 1: 500 calorii
masa 2: 400 calorii
masa 3: 400 calorii
masa 4: 400 calorii
masa 5: 400 calorii
masa 6: 300 calorii
Dacă antrenamentele voastre au loc seara sau după seviciu, este mai sănătos să folosiși sistemul de targetare a caloriilor (concentrare a caloriilor). Nu aveți frica de alimentație după atrenament. După un antrenamet extenuant, antrenament la sală de forță, despre cardio vorbim aparte!)mușchii ”traumați” vor avea nevoie de ajutor pentru a se restabili. Aici în ajutor sar acele glucide, proteine pe care le consumați după antrenament. Deci dacă toată ziua stăm pe scăunel în oficiu, iar seara avem super antrenament la sală de forță. mai scădem un pic din calorii la mic dejun și le plusăm la mesele înainte și după antrenament:
exemplu femei 1500 calorii
Masa 1: 300 calorii
masa 2: 250 calorii
masa 3: 250 calorii
masa 4: 350 calorii
masa 5: 350 calorii
exemplu bărbați 2400 calorii
Masa 1: 500 calorii
masa 2: 400 calorii
masa 3: 300 calorii
masa 4: 300 calorii
masa 5: 450 calorii
masa 6: 450 calorii